Come scegliere i migliori latti vegetali

Secondo un report dell’ISMEA, nel 2016 il consumo di latte vaccino da parte delle famiglie italiane si è ridotto del 7% rispetto al 2012.

In questi cinque anni invece si è diffuso il consumo di bevande vegetali. Tra le più diffuse ci sono le bevande a base di soia che, nello stesso periodo, hanno fatto registrare un aumento degli acquisti del 108%.
Le motivazioni che portano a sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali sono principalmente:

- problemi di intolleranza al lattosio

- presenza di patologie influenzate dall’alimentazione come ad esempio colesterolo e diabete

- regimi alimentari come la dieta vegana.

La varietà di bevande vegetali in commercio è in continuo aumento negli scaffali dei negozi. Questa vasta scelta confonde i consumatori che sempre più spesso si chiedono: qual è la miglior bevanda vegetale? Qual è quella più adatta alle mie esigenze? Qual è il latte vegetale più nutriente?

Innanzitutto è importante leggere attentamente l’etichetta nutrizionale, perché spesso nelle bevande vegetali sono presenti zuccheri aggiunti come glucosio o fruttosio. Si consiglia di prediligere bevande senza zuccheri aggiunti, senza conservanti e senza dolcificanti artificiali.

Di seguito una tabella nutrizionale comparativa per 100ml di prodotto:

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Analizziamo nel dettaglio due tra le bevande vegetali maggiormente utilizzate e che, per certi aspetti, presentano caratteristiche simili al latte vaccino: il latte di soia per il contenuto in proteine ed il latte di mandorla per il contenuto in calcio, ma non solo. Analizziamo dunque perché sono queste le bevande vegetali più utilizzate.

I valori nutrizionali del latte di soia e del latte di mandorla

Il latte di mandorla è un valido sostituto del latte vaccino in quanto contiene numerosi importanti nutrienti tra cui fibre, calcio, vitamine, minerali e grassi buoni. Inoltre se acquistato senza zuccheri aggiunti, è poco calorico. Questa bevanda vegetale ha una quantità discreta di calcio, vitamina E e D, i cui valori per 100ml di prodotto rappresentano rispettivamente il 25%, il 20% e il 10% della Razione Giornaliera Raccomandata.
Purtroppo la maggior parte delle bevande alla mandorla che si trovano in commercio utilizza una bassissima percentuale di mandorla e per questo motivo spesso sono addizionate in calcio e vitamine. Tra gli ingredienti del latte di mandorla ci potrebbero essere inoltre dolcificanti, sale e addensanti.

Il latte di mandorla è naturalmente privo di lattosio e di glutine, può essere quindi tranquillamente consumato da soggetti intolleranti. Risulta inoltre essere un ottimo alimento per vegani e vegetariani per il buon quantitativo di calcio in essa contenuto.

Il latte di soia è una bevanda che contiene appena 32kcal per 100ml di prodotto. I grassi, prevalentemente insaturi, costituiscono il 54% dell’energia totale, le proteine rappresentano il 37% e grazie agli amminoacidi essenziali, possono essere utilizzate dall’organismo. Il restante 9% di energia è costituito da carboidrati. Sul fronte dei micronutrienti, evidenziamo una quantità discreta di vitamina B2 e fosforo.
La presenza dei fitoestrogeni rende la bevanda a base di soia un prezioso alleato nel contrastare alcune patologie che sconvolgono il sistema ormonale nella donna. I fitoestrogeni sono delle molecole simili ai nostri ormoni che agiscono imitandone o modulandone gli effetti.

Come in molti cereali e legumi la soia però contiene degli anti nutrienti: l’acido fitico, gli inibitori della tripsina e le saponine. Queste sostanze influiscono negativamente nell’assorbimento e nella digestione di alcuni nutrienti.

Il latte di soia, come anche quello di mandorla, non contiene lattosio e glutine, è quindi adatto al consumo da parte di soggetti intolleranti. Risulta inoltre essere un ottimo alimento per vegani e vegetariani per l’elevato contenuto proteico.

Alleati delle ossa

La bevanda a base di soia e quella a base di mandorla, nonostante la loro differente natura e composizione nutrizionale, hanno effetti positivi sulle ossa.

Il latte di soia contiene poco calcio e nessuna vitamina D, nonostante questo la presenza dei fitoestrogeni ha un effetto protettivo nei confronti dell’osteoporosi.

L'osteoporosi è una patologia che spesso si manifesta con fratture traumatiche o spontanee. Gli isoflavoni, contenuti nella soia, come genisteina, daidzeina e gliciteina imitano l’azione degli estrogeni che sono in grado di rallentare la demineralizzazione ossea. Pertanto il consumo abituale di prodotti a base di soia impedisce la perdita di calcio delle ossa e il blocco del suo assorbimento.

Il latte di mandorla invece contiene un quantitativo tale di calcio da renderlo un alimento valido per la salute delle ossa. Anche la presenza di vitamina A e D contribuisce al sano sviluppo delle ossa e a prevenire l’osteoporosi.

100g di questa bevanda apportano circa il 25% di calcio, il 10% di vitamina D e l’8% di vitamina A della dose giornaliera raccomandata (definita RDA). Ovviamente è necessario poi assumere anche altri alimenti che contengono calcio, per arrivare al quantitativo giornaliero consigliato.

Esistono anche bevande addizionate, ma è difficile sapere se il calcio e le vitamine addizionati sono assorbiti bene dall’organismo quanto quelli naturalmente presenti.

Contrastano il colesterolo

Il colesterolo è un grasso ed è una molecola davvero importante per il nostro organismo che in parte viene prodotta dal nostro corpo ed in parte è assunto con l’alimentazione. Il colesterolo può essere buono (HDL) e cattivo (LDL) ed è quest’ultimo che, se si deposita nelle arterie, può comportare notevoli rischi cardiovascolari. Tra i principali rimedi suggeriti per contrastare il colesterolo alto vi è la giusta alimentazione e l’attività fisica.

Il latte di soia contiene proteine, fosfolipidi e fitosteroli, importanti per contrastare il colesterolo. Le proteine della soia stimolano il fegato a rimuovere le LDL; I fosfolipidi agevolano il passaggio di colesterolo verso il fegato; i fitosteroli sono coinvolti nella riduzione dell'assorbimento intestinale del colesterolo. Numerosi studi dimostrano che 25 g di proteine di soia al giorno riducono il colesterolo totale e quello cattivo LDL.

Il latte di mandorla, per la bassa quantità di colesterolo e grassi saturi e la presenza di grassi insaturi, risulta essere un ottimo alimento in caso di colesterolo alto. Gli acidi grassi presenti nel latte di mandorla sono l’acido oleico e linoleico. L’acido oleico è un grasso monoinsaturo che favorisce il normale mantenimento della fluidità ematica e diminuisce la quota di colesterolo LDL. L’acido linoleico omega-6, definito essenziale perché il nostro corpo non è in grado di produrlo, aiuta a controllare il livello totale di colesterolo nel sangue.

Ma attenzione, se si sceglie questa bevanda per problemi di colesterolo è bene preferire il formato liquido e non solubile perché in questo formato la mandorla viene degrassata.

Prevengono e riducono il diabete

Il diabete è una patologia caratterizzata da elevati livelli di glucosio nel sangue, l’iperglicemia. Chi ha problemi di diabete deve cercare di assumere cibi con IG (Indice Glicemico) basso.

Il latte di soia senza zuccheri aggiunti, è adeguato in un’alimentazione per diabetici per:

- l'esigua quota glucidica

- il basso indice glicemico (IG 34)

- il basso quantitativo di grassi che facilita il controllo del peso, che a sua volta ha un ruolo importante sul controllo del livello di glucosio nel sangue

- la presenza degli isoflavoni.

Attenzione, per migliorare l’assorbimento della soia e incrementare i suoi benefici, bisogna associare ad essa cibi naturalmente ricchi di antiossidanti, microelementi e altre vitamine come la frutta e la verdura. Questo perché la soia contiene sostanze come l’acido fitico, che sottrae importanti minerali (es. lo zinco, coinvolto nell’assorbimento del glucosio).

Il latte di mandorla senza zuccheri aggiunti, risulta essere adeguato in un’alimentazione per diabetici perché:

- ha un basso contenuto di carboidrati

- ha un basso indice glicemico 

- non provoca picchi glicemici.

Adeguati per una dieta ipocalorica

Sia la bevanda a base di mandorla che quella a base di soia, se assunte senza zuccheri aggiunti, sono indicate in caso di dieta dimagrante. Una tazza di bevanda alle mandorle o alla soia può essere consumata a colazione in alternativa al latte vaccino. Il latte vaccino apporta circa 160 kcal che corrisponde all'8% delle Kcal giornaliere se si considera un fabbisogno di circa 2.000 Kcal, contro le 30kcal del latte di mandorla e le 83 kcal del latte di soia, se queste sono senza zucchero.

Gli isoflavoni e le proteine della soia contenuti nel latte di soia, si sono rivelati ottimi alleati ai fini del dimagrimento. Degli studi hanno dimostrato che la beta conglicinina, sostanza di natura proteica, è in grado di stimolare il rilascio di un ormone coinvolto nell’aumentare il senso di sazietà e ridurre la fame.

Nel caso del latte di mandorla in molti si chiedono se faccia ingrassare oppure no. La verità è che l’apporto calorico varia di molto se il prodotto è con o senza zuccheri, si passa da un minimo di 13kcal ad un massimo di 89kcal per 100g di prodotto. Il latte di mandorla rispetto alle alternative vegetali al naturale e al latte vaccino, è la bevanda con il minor quantitativo calorico. Quindi in caso di dieta ipocalorica, il consumo del latte di mandorle senza aggiunta di zuccheri permette di assimilare meno calorie. Una tazza di questa bevanda che corrisponde a circa 260 g, apporta circa 30 kcal, l’1.5% delle calorie se si considera un fabbisogno giornaliero di circa 2.000 Kcal. Inoltre il latte di mandorla migliora la composizione e la distribuzione del grasso corporeo, favorisce la perdita dipeso nella zona del tronco ed ha un effetto allontana-fame.

Attenzione in caso di problemi alla tiroide

I disturbi legati alla tiroide sono tra le più comuni malattie endocrine, che cioè alterano la normale concentrazione di ormoni e degli equilibri chimici del nostro corpo. 

Gli isoflavoni contenuti nel latte di soia possono interferire negativamente con le attività della tiroide, infatti causano una diminuzione della produzione degli ormoni tiroidei T3 e T4, importanti in numerosissime funzioni fisiologiche.

Le mandorle, presenti nella bevanda vegetale alle mandorle, inibiscono l'assorbimento di iodio, minerale importante, in quanto viene usato dalla ghiandola tiroidea per produrre gli ormoni tiroidei.

La carenza di questi ormoni, associata ad una deficienza di iodio, provocherebbe un continuo e aumentato stimolo della tiroide, portando a ipotiroidismo e all’insorgenza di noduli alla tiroide. Per questo chi ha già una funzionalità tiroidea compromessa, dovrebbe evitare il consumo di alimenti derivati dalla soia e dalla mandorla.

Quale dare ai bambini

Per bambini che soffrono di intolleranza al lattosio o che seguono una dieta vegana, spesso si valuta la possibilità di sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali. I dubbi sono tanti e si temono carenze nutrizionali e controindicazioni.

Il latte vaccino è la bevanda maggiormente consumata dai bambini a colazione ed una tazza di latte parzialmente scremato (circa 260g) apporta 119.6kcal. Risulta quindi essere una buona fonte di energia, data da un buon quantitativo di proteine, carboidrati, grassi, vitamine, alcuni amminoacidi essenziali e calcio.

Il latte di mandorla contiene un buon quantitativo di calcio, quella di soia ha un buon contenuto proteico ma nessuna delle due bevande raggiunge i valori nutrizionali del latte vaccino e forse, alternarle, potrebbe essere la soluzione migliore. Inoltre il latte di mandorla ed il latte di soia, assunto dai bambini ogni giorno, possono provocare delle controindicazioni che non vanno sottovalutate.

Per neonati e bambini esistono in commercio formulazioni specifiche fortificate in nutrienti, ma come già precedentemente detto, la biodisponibilità di queste sostanze non è dimostrata.

Il consiglio degli esperti

Non bisogna decantare o demonizzare un alimento. Sia il latte di soia che quello di mandorla hanno particolari influenze sul nostro organismo e per questo motivo dobbiamo stare attenti ad assumerli nelle giuste quantità e alternandoli. Tra le possibili alternative ci sarebbe anche il latte di riso. Ci si chiede spesso se sia meglio il latte di soia o di riso. La bevanda a base di riso è ricca di zuccheri semplici ed è sconsigliata per i bambini, per soggetti con iperglicemia o diabete o per chi già assume molti zuccheri durante il giorno, non ha particolari proprietà nutrizionali, ma può essere utile quando, per qualche motivo, non è possibile utilizzare soia o mandorla.

Spesso è difficile sapere cosa controllare e sul mercato esistono tantissimi prodotti, molto diversi tra loro. Una soluzione pratica è quella di consultare le classifiche di wikonsumer.org per scegliere, in maniera consapevole, il miglior latte vegetale alla soia in commercio o un latte di mandorla senza zucchero e con tutte le altre caratteristiche che un consumatore dovrebbe esigere.

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