Gli Omega 3 sono componenti molto importanti per la nostra alimentazione e per il benessere del corpo e, insieme agli Omega 6, rappresentano naturali acidi grassi essenziali che il nostro organismo ha bisogno di sintetizzare mentre sono introdotti nel corpo insieme al cibo.
Ecco allora quali sono le peculiarità di queste sostanze: vi presentiamo le principali fonti vegetali di Omega 3
Gli Omega 3 sono sostanze indispensabili per l’organismo, in particolare per il sistema circolatorio e per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Per questo motivo è consigliato un apporto quotidiano di questi acidi grassi, presenti nel pesce azzurro (da inserire nella dieta del bambino già durante lo svezzamento, dai sette mesi), nei semi di lino, nei mirtilli e nell’olio di noci, da bilanciare agli omega 6, presenti invece nel mais, nei semi di girasole, nel sesamo, nelle noci e nella soia.
Il nostro fabbisogno quotidiano di Omega 3 è di circa 3 grammi. Gli omega 3 si trovano in alcuni tipi di pesce, come lo sgombro, il pesce spada, l’acciuga e il salmone.
Ma questi preziosi alleati della nostra salute non si trovano solo nei pesci, ma anche in numerosi vegetali: questo consente l'introduzione di omega 3 totalmente privi di effetti collaterali, come possono essere i metalli pesanti contenuti nei pesci di grandi dimensioni che vivono nei fondali.
Semi e olio di lino
L’olio di lino è la fonte vegetale più ricca di Omega 3; un solo cucchiaio di olio di lino, da versare a crudo sul cibo, fornisce circa 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi lino corrispondono a circa 3,2 grammi di Omega 3.
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Semi di Chia
100 grammi di semi di Chia contengono 30 g di omega 3, davvero potentosi questi piccoli semini neri. Sono inoltre fortemente proteici. Possiamo aggiungerli allo yogurt la mattina oppure creare facilmente una bevanda ai semi di chia, una smoothie bowl proteica ai semi di chia o ancora un delizioso Chia Pudding.
Canapa
La canapa è un alimento eccezionale per la nostra salute, in quanto contiene innumerevoli e preziosi nutrienti: in particolare troviamo al suo interno una catena di aminoacidi completa, quindi gli otto aminoacidi essenziali per la sintesi proteica. E' molto utile inserirli nello svezzamento dei nostri bambini e nella nostra cucina anche perchè contengono un rapporto perfetto di omega 6-omega 3. Io li utilizzo nelle torte, nei creackers e nei pancake sottoforma di farina. Mentre come semi non possono mancare nei miei estratti: li metto in ammollo per circa un'ora poi inserisco all'interno del mio estrattore con acqua (potete anche frullarli negli smoothies).
Noci
30 grammi di noci corrispondono a 2 grammi di acido alfa-linolenico, uno dei grassi principali del gruppo Omega 3. Piccole quantità di omega 3 si trovano anche nelle nocciole e nelle mandorle.
Broccoli, spinaci e lattuga
Queste verdure verdi a foglia larga, oltre a fornire al corpo vitamine e minerali, contengono anche piccole percentuali di Omega 3. 200 gr di verdura cruda danno un apporto di Omega 3 di circa 0,1 gr, quantità che, anche se non sufficiente per il nostro fabbisogno giornaliero, è fondamentale per la nostra alimentazione.
Legumi
Fagioli, lenticchie, piselli e ceci, oltre che alla soia, contengono piccole quantità di Omega 3, e sono facilmente inseribili nell’alimentazione giornaliera. Scopri la nostra sezione dedicata ai legumi!
Alghe
Di alghe ne esistono di diverse tipologie, di acqua dolce e di acqua salata e, anche se non appartengono alla nostra tradizione culinaria, sono una fonte di Omega 3 importante per il nostro corpo, oltre a essere ottime sostitute della carne. Scopri la nostra sezione dedicata alle alghe!
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