Come dimagrire (davvero) in maniera permanente

Nell’ultimo anno ho perso 22 kg: finalmente sono quasi al mio pesoforma. Dopo otto anni (e sottolineo OTTO anni) sono riuscita a farcela: per me è stato un traguardo enorme e dopo svariate diete, improbabili tentativi di fitness vario ed eventuale sono tornata ad avere il mio corpo. Perché è questo il punto: riprendere contatto con sé.

Fidatevi di me, non ci sono metodi miracolosi, non ci sono super diete che vi faranno tornare davvero in forma (o magari lo fanno per qualche mese, ma poi quei chili li riprenderete tutti, forse anche qualcuno in più). Non ci sono beveroni magici, non c’è fitness che tenga, e sopratutto non esistono polverine e integratori miracolosi. Inutile prendersi in giro, tornare in forma è difficile, richiede energie, tempo e tanta, tanta volontà.

Ma arriviamo al dunque. Due sono i punti principali su cui mi sento di porre l’attenzione:

1. Fai spazio per te stessa nella tua vita: prendersi cura di sé non è un piacere, ma un dovere. Richiede tempo, energia mentale e fisica, attenzione. Non sono i dieci minuti la sera dopo che hai messo i bimbi a nanna, non sono i cinque minuti la domenica in cui per tre settimane ti dedichi agli esercizi trovati sul sito internet consigliato dall’amica. Non è il beverone miracoloso. Sono più momenti durante la giornata in cui prendi contatto con te stessa e solo con te stessa (anche se a volte non ne hai voglia). Sono scelte che condividi con tuo marito/compagno/famiglia. Perché in quel momento lui o lei DEVE prendersi carico dei bambini e/o della casa per lasciare spazio a te. Elimina dalla tua vita ciò che non è necessario, le persone tossiche, i doveri dati da prassi ma in realtà inutili: tira fuori del sano egoismo e inizia a focalizzarti anche su di te. Senza questo step è inutile anche iniziare!

2. Conosci te stesso: siamo individui unici e irripetibili, sia a livello mentale che fisico. Lo diceva già Socrate, e sappiate che questo punto è irrinunciabile. Non esiste un percorso di dimagrimento che funziona per tutti, ma dei sentieri personalizzati che si adattano alla vita, alla mente e sopratutto al nostro corpo. Ho passato alcuni anni a effettuare diete che sulla carta erano sanissime, ma che non solo erano insostenibili a livello di tempo da dedicare alla cucina, ma che mi facevano gonfiare come un pallone. Per me la svolta è stata effettuare degli esami presso un centro specializzato che hanno fatto emergere come il mio problema sia il metabolismo degli zuccheri: il mio corpo ha molta difficoltà a gestire pasta, riso, pane, farine, zucchero bianco e di canna (e la maggior parte dei dolcificanti, anche naturali), patate, frutta etc… I medici e i nutrizionisti mi hanno stilato una lista con una serie di alimenti da evitare assolutamente (pasta e riso bianco, pane, grissini, zucchero bianco e di canna, banane, fichi, uva). Alimenti che posso mangiare senza esagerare e non dopo le 16 (riso integrale, quinoa, legumi, frutta…) e altri da mangiare anche la sera, come la verdura (ad accezione di patate), pesce, uova, carne bianca… Ma non è assolutamente detto che questo schema funzioni per voi, perché magari il vostro metabolismo degli zuccheri è perfetto, e il vostro principale problema consiste invece nell’assunzione di grassi: io non ho limitazioni sulle quantità di olio a crudo, la mia amica assolutamente sì. Dovete trovare la vostra via, e spesso farete tentativi che falliranno: non importa, fatene tesoro. Il mio consiglio è di effettuare esami che consentano di aiutarvi a tal fine, così da essere già indirizzati e perdere meno tempo.

3. Il cibo non può essere fonte di consolazione: passaggio fondamentale. Fin quando il mio cervello vedeva come unica consolazione il biscotto o il gelato o la caramella alle 10 di sera tutto il lavoro della giornata era buttato nel cestino. Dovete riscoprire qualcosa che vi appaghi e in cui rifugiarvi che possa rendervi pieni, così che non sentiate la necessità di cercare cibo: per me sono i libri. La sera metto i bimbi nel mio lettone, io leggo e loro si addormentano con me: la mia mente vaga in posti e avventure che mi distolgono dai piccoli-grandi problemi e mi fanno staccare completamente la spina. Purtroppo nella nostra cultura mangiamo se siamo felici, se siamo tristi, se siamo annoiati (io per prima lo facevo e a volte ci ricasco): sganciamoci da questo e facciamo in modo che i nostri figli non cadano in un tranello davvero pericoloso. Se siamo felici e vogliamo festeggiare facciamo un giro in bici, mettiamoci lo smalto, facciamoci una maschera, chiamiamo la nostra amica, compriamoci un paio di orecchini… Così con i nostri figli, non premiamoli con una caramella ma con un gioco da fare insieme, un’attività che loro amano particolarmente o ancora meglio con qualcosa che preveda movimento, così a livello psicologico assoceranno il movimento a qualcosa di bello, a un momento di gioia.

4. Stile di vita: lo stile di vita è un termine molto vasto che comprende principalmente abitudini alimentari e attività fisica-movimento. Partiamo dal presupposto che la sinergia dei due è fondamentale.

4.a: alimentazione: come detto prima, dovete trovare il vostro modo di mangiare, alimenti, piatti e tempi che si adattino al vostro corpo e alla vostra famiglia. Partite dal presupposto che spesso dovrete mangiare cose diverse dai vostri figli: all’inizio è abbastanza traumatico devo ammettere, ma vi abituerete prestissimo! Sopratutto quando vedrete i risultati sarà tutto molto più semplice.
La mia colazione è generalmente fatta di un uovo, un frutto, due gallette di riso integrale e un tè; oppure latte di soya con cannella e un frutto, oppure riso e latte con riso integrale, cannella e latte di soya e mandorla (senza zucchero), oppure yogurt e cereali senza zucchero, chia pudding con latte di mandorla o soya senza zucchero.
Il mio pranzo comprende cereali integrali generalmente senza glutine, legumi o pesce e verdura. A metà pomeriggio mangio della frutta se ho la possibilità di fare movimento altrimenti salto o mangio qualche seme di girasole o zucca.
La sera come anticipato in precedenza pesce, carne bianca, uova e verdura.
Una volta a settimana faccio una crostata o una torta che dolcifico con fruttosio: la mangio a colazione. Anche in questo caso dopo anni di ricerca e sperimentazione su di me gli unici dolcificanti che in piccole dosi non mi fanno cadere nella spirale degli zuccheri sono la stevia e il fruttosio (in minima parte).

4.b. movimento: il nostro corpo è fatto per fare movimento, ce l’abbiamo nel DNA anche se in questo momento vi sembra impossibile. Che sia uno sport o la camminata veloce dobbiamo assolutamente farlo: io ho scelto, per una serie di problemi fisici, la camminata veloce. Ogni giorno mi ritaglio 45 minuti per fare una camminata veloce con il mio cane: talvolta la mattina presto, a volte la sera, a volte la mattina. Insomma, appena posso cammino, ricercando assolutamente strade in salita (a volte le ripercorro 3-4 volte così da aumentare lo sforzo). Appena ci sono scale da fare le preferisco all’ascensore, così come cerco di non parcheggiare troppo vicino o di andare a piedi a fare una commissione (e i bambini ne sono davvero felici, loro usano monopattino o roller o la bici). Adesso che è iniziata la bella stagione aggiungo nel week end alla mia camminata giornaliera un giro in bici di 15 km con i bimbi.
Un mio grande alleato per controllare il movimento e sopratutto ricordami di muovermi ogni ora è l’orologio Fitbit (io ho Fitbit Versa): il mio obiettivo giornaliero è quello di raggiungere i 15.000 passi e di effettuare un minimo di passi ogni ora. Questo aspetto è fondamentale perché, tra i tanti benefici, consente di mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue, quindi di evitare le “voglie di zucchero”.

4.c. trucchetti:

- colazione: avete presente quella voglia di carboidrati che viene fuori alle 10 del mattino, poi alle 11,30, poi alle 14, poi alle 16… ecco, facendo una colazione proteica, inserendo una proteina in ogni pasto e muovendovi come indicato sopra potrete davvero venirne a capo alla grande. Qui potete trovare una lista di colazioni proteiche. Se proprio non riuscite a starci dietro, ma solo in questo caso, potete ultimare gli shaker proteici a base vegetale, se possibile non tutti i giorni.

- spuntini: è un po’ un falso mito quello che fare spuntini è una buona abitudine a prescindere. O meglio, ci sono di certo molte persone a cui fa benissimo e sopratutto sono in grado di fare un piccolo spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio senza entrare nella spirale di “ho più fame ora di prima”: per questo torniamo sempre al punto due, ossia conosci te stesso. Se come me hai problemi a livello di metabolismo degli zuccheri un frutto alle 10 di mattina (se poi non hai la possibilità di muoverti e devi stare seduto alla scrivania) è una pessima idea, perché inizierà il circolo vizioso del bisogno di carboidrati. Piuttosto una proteina pura come un pezzo di pecorino o uno yogurt senza zucchero. Attenzione poi, e questo lo dico non solo per noi adulti ma anche per i bambini, allo “spiluccamento" perenne: bisogna sempre attendere almeno due ore tra un pasto e uno spuntino sia per far si che la nostra bocca (palato, denti, saliva, etc…) riescano a ritrovare il loro equilibrio, fondamentale per la prevenzione di carie, ma anche perché l’intestino e gli ormoni collegati ai processi digestivi non siano eccessivamente sollecitati.

- gli sgarri: gli sgarri ci devono assolutamente essere una volta a settimana, massimo due. I miei sgarri sono un aperitivo e una pizza o un pasto con amici in cui mi trangugio almeno due spritz in totale gioia. Il giorno successivo faccio colazione solo con una tazza di latte di soya e cannella e riduco un po’ la quantità di carboidrati a pranzo. Ci saranno sempre persone che vi chiederanno di unirvi a loro per un dolcetto o altro: la risposta è un categorico no, perché voi siete assolutamente in grado di essere felici, appagate, belle e sorridenti senza quel cavolo di dolcetto che vi porterà la sera ad avere un desiderio folle di carboidrati, rendendovi le ore successive davvero impegnative. Adoro però andare al bar: in questo caso bevo latte di soya con cannella (la cannella è un naturale regolatore di zuccheri), acqua frizzante e limone, tè (senza zucchero).

- i consigli della dottoressa Dawn Harper di Malattie Imbarazzanti Uk: chi mi segue su Instagram ha potuto vedere che lo scorso marzo ho avuto il piacere di intervistare la dottoressa Dawn Harper all’evento Fitbit in Costa Dorada. Come potete immaginare l’ho sommersa di domande alla quali ha risposto con incredibile competenza e gentilezza: mi ha sorpreso anche il grande senso pratico, perché prima di essere un medico di fama mondiale la dottoressa è mamma di tre figli, quindi sa benissimo lo stress a cui siamo sottoposte noi mamme. Ma arriviamo al dunque! Ecco i suoi suggerimenti:

Non mangiare in piedi: tutto quello che mangiamo in piedi è un extra e non ne abbiamo bisogno.
Prima di iniziare a mangiare mettere tutto il cibo che abbiamo intenzione di assumere nel piatto così da avere sott’occhio la quantità.
Se abbiamo ancora fame aspettiamo 15 minuti: nel 90% dei casi sentiremo di essere sazi.
Dopo l’assunzione di un biscotto (io vi suggerisco assolutamente senza zucchero) se sentiamo il desiderio di mangiarne un altro, aspettiamo dieci minuti e se possibile muoviamoci, anche solo facendo qualcosa in casa o in ufficio che però richieda appunto un movimento fisico. Anche in questo caso con molta probabilità trascorso questo lasso di tempo non avremo più fame.

Giulia Mandrino

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