Per massa magra intendiamo il valore della massa del nostro organismo al quale viene tolto il tessuto adiposo.
Il tessuto adiposo è composto dai grassi (o lipidi) presenti nell’organismo, ma anche dalle ossa, dai muscoli, dai denti, dalla pelle, dai capelli… Per questo, la massa magra non può essere intesa solo come la massa risultante dal peso del corpo al quale viene sottratta la massa grassa (che è la totalità dei lipidi presenti nell’organismo). Ma come si calcola la massa grassa? E quali sono i valori nei quali dovremmo rientrare per stare bene?
Come calcolare la massa magra: il calcolo per capire i valori di massa grassa e massa magra del nostro corpo
Come dicevamo, per capire la massa magra è importante anche sapere cosa sia la massa grassa. La massa grassa è il totale dei grassi (o lipidi) presenti nel nostro organismo in relazione alla massa corporea totale. I valori di riferimento variano tra uomini e donne, e, per essere in salute, gli uomini dovrebbero avere una massa grassa che non superi il 25% della massa corporea, mentre le donne che non superi il 31%. Questo per non essere obesi. Per il pesoforma, invece, i valori sono questi: per gli uomini tra il 14% e il 17% e per le donne tra il 21% e il 24%.
La massa magra sarà quindi la restante percentuale in relazione alla massa corporea totale, alla quale si dovrà però togliere anche il peso di tutto il tessuto adiposo, quello di muscoli, ossa, denti, pelle, eccetera, per arrivare a capire la massa magra alipidica.
Il calcolo della massa magra non è semplice, e spesso si deve ricorrere ad analisi specifiche, che comprendono la bioimpedenziometria, le circonferenze corporee, la Dexa, la creatinina, la risonanza magnetica, la TAC, e gli ultrasuoni). Per calcolarla in breve e in maniera più approssimativa, tuttavia, si può utilizzare una formula simile a quella che serve per calcolare l’IMC, ovvero l’indice di massa corporea, basandosi semplicemente sul peso e sull’altezza di una persona e su alcuni valori costanti di riferimento.
Naturalmente si tratta di valori approssimativi e generici, che daranno un risultato standard, che non tiene conto di molti fattori, come l’attività sportiva e la dieta. Di conseguenza, è facile capire che la massa magra che risulterà sarà più alta del reale nel caso di uno sportivo con muscoli molto sviluppati, e più bassa del reale in caso di individui sedentari o dalla dieta pesante.
Per l’uomo, la formula (Formula di James) per calcolare la massa magra è la seguente:
[1.10 x PESO(in kg)] - 128 x { PESO2 / [100 x ALTEZZA(in m)]2}
Per la donna, ecco invece la formula per calcolare la massa magra:
[1.07 x PESO(in kg)] - 148 x { PESO2 / [100 x ALTEZZA(in m)]2}
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