Tra gli scaffali delle verdure o nel cassetto bio del supermercato spunta sempre più spesso lui: il pak choi, con quelle sue foglie larghe e brillanti e i gambi bianchi, sodi e croccanti. A vederlo così, potrebbe sembrare una versione esotica delle nostre biete, ma questo ortaggio asiatico ha una personalità tutta sua e un gusto delicato che conquista subito.

Ecco allora cosa c’è da sapere sul pak choi, perché inserirlo nella spesa di stagione e come cucinarlo in modo semplice e gustoso.

Cos’è il pak choi

Conosciuto anche come bok choy o cavolo cinese, il pak choi fa parte della grande famiglia delle brassicacee, le stesse di cavoli, cavolfiori e broccoli. Ma rispetto ai “cugini” occidentali ha un aspetto molto diverso: le sue foglie sono verdi scure, simili a quelle degli spinaci, mentre i gambi sono chiari e croccanti, come quelli delle bietole.

Originario della Cina, è coltivato da oltre 1500 anni, ma oggi viene prodotto anche in Europa, Italia compresa, e si trova ormai con facilità nei mercati contadini, nei supermercati ben forniti o nei negozi di alimentazione naturale. Il nome “pak choi” in cantonese significa letteralmente “verdura bianca”, un riferimento al colore dei suoi gambi carnosi e succosi.

Dal punto di vista nutrizionale è una miniera di proprietà: povero di calorie (solo 13 ogni 100 grammi), ricchissimo di acqua, fibre, vitamina C e K, e con una buona presenza di acido folico, calcio e potassio. È anche una fonte interessante di antiossidanti e composti glucosinolati, che gli conferiscono proprietà antinfiammatorie e protettive per il sistema immunitario.

Come cucinare il pak choi

Una delle cose più belle del pak choi è che è facilissimo da preparare e cuoce in pochissimi minuti. Tutta la pianta si può mangiare: sia le foglie verdi che i gambi bianchi, che regalano consistenze diverse in bocca. La regola d’oro è non cuocerlo troppo: bastano pochi minuti per mantenerlo tenero ma ancora croccante e per conservare tutte le sue proprietà.

Dopo averlo lavato bene sotto l’acqua corrente, si può tagliare a metà nel senso della lunghezza (se piccolo) o a pezzetti (se è una testa più grande), separando gambi e foglie per cuocerli con tempi diversi.

Un modo semplicissimo per gustarlo? Saltato in padella. Un filo d’olio, uno spicchio d’aglio o un pezzettino di zenzero fresco grattugiato, poi i gambi a rosolare per 2-3 minuti, infine si aggiungono le foglie e si completa la cottura per altri 2 minuti. Una spolverata di semi di sesamo, e il contorno è servito. Si abbina benissimo a riso, tofu, pesce o uova.

Si può anche cuocere a vapore, intero o a pezzi, per 4-5 minuti, e poi condirlo con un’emulsione di olio, limone e salsa di soia per una versione light e profumata. Oppure, per un piatto unico completo e veloce, lo si può aggiungere a una zuppa di noodles, a fine cottura, lasciandolo solo il tempo necessario a diventare tenero.

Per chi ama le ricette più fusion, il pak choi è perfetto nei wok saltati con altre verdure, oppure leggermente brasato con salsa di soia e un pizzico di miele, per ottenere un contorno dal sapore agrodolce e ricco.

Una verdura da riscoprire

Il pak choi è una di quelle verdure che conquistano con la semplicità. Ha un gusto gentile, ma deciso, una consistenza interessante e una versatilità in cucina che lo rende adatto a ogni pasto: dalla schiscetta al pranzo della domenica. Non solo: è facile da digerire, non gonfia e non appesantisce, ed è quindi ottimo anche per chi segue un’alimentazione leggera o vuole introdurre più verdure cotte nella dieta quotidiana.

Chi cerca varietà nella spesa settimanale, chi ama i sapori orientali ma non ha voglia di preparazioni complicate, chi vuole mangiare più sano senza rinunciare al gusto… può iniziare proprio da qui: dal pak choi, una piccola verdura con un grande potenziale.