Come inserire i legumi nella propria alimentazione, i tempi di cottura e ammollo

Non so voi, ma a casa mia i legumi non si mangiavano. Forse (e dico forse) me li propinavano un paio di volte al mese nel passato di verdura. Credo quindi di aver iniziato a mangiare veramente i legumi una decina di anni fa, quando mi sono approcciata allo studio dell'alimentazione naturale.

Sono importantissimi, e sono contenta di aver cambiato rotta. Ecco perché mi pare essenziale e giusto parlare di questa importantissima categoria di alimenti che non dovrebbe mai mancare sulla nostra tavola.

Tutto ciò che c’è da sapere sui legumi: come inserire i legumi nella propria alimentazione, i tempi di cottura e ammollo

Prima di partire con la spiegazione, è bene dire che non tutti noi li digeriamo, e questo per tre motivi principali: 

1. Il nostro intestino non è molto sano a causa di alimentazione povera di verdure e fibra, per l’eccesso di zuccheri semplici e complessi (quindi attenzione ai cereali raffinati!), e per l’assunzione di latticini. Anche la scarsa abitudine al legume influisce sulla loro digestione, e, non ultimo, lo stress non fa bene nemmeno in questo senso.

2. Mangiamo principalmente legumi in scatola: sono mooolto più difficili da digerire di quelli freschi e secchi.

3. Non li cuciniamo in maniera corretta. Io per prima uso spesso legumi in scatola per l’innegabile praticità. Obiettivamente, una scatoletta di fagioli mi salva una parte della cena, ed è per questo che è difficile scegliere la forma migliore.

Voglio però provare a darvi qualche consiglio per l’acquisto, in modo che anche voi conosciate le potenzialità e la comodità di una dieta varia, anche quando si tratta esclusivamente dei legumi.

1. I legumi già pronti: scegliamoli sempre e solo biologici, e, come sempre, preferiamo la conservazione sotto vetro rispetto a quella in lattina.

2. I legumi freschi: sono chiaramente il top! E poi i bambini adorano sgranarli (sicuramente noi un po’ meno, diciamo la verità). Ogni tanto però  bene acquistare questi legumi freschi e di stagione: approfittatene e chiedete, come faccio io, l’aiuto dei bimbi, sgranandoli e poi surgelandoli per averli pronti all’occorrenza.

3. I legumi surgelati: anch'essi sono ottimi, e davvero molto pratici!

4. I legumi secchi: bisogna metterli in ammollo e poi cuocerli. In questo caso, la sera prima ci dobbiamo ricordare di metterli, come dicevamo, in ammollo: basta aggiungere all'acqua una foglia di alloro e una di alga kombu. Trascorso quindi il tempo necessario indicato sulla confezione, eliminate l'acqua, sciacquate i legumi, l'alga e l'alloro sotto acqua corrente e infine cuocete tutto insieme (lasciando in cottura l'alloro e l'alga - trovate le indicazioni qui. 

Se abbiamo ancora difficoltà a digerirli cerchiamo di prediligere legumi decorticati.

Ma lo scoglio più grande è: ma come li propino alle creature? 

Alcuni bimbi li mangiano senza problemi (generalmente piselli e fagioli piacciono molto ai piccini), altre volte non ne vogliono sentir parlare. Come sempre abituare i piccoli a mangiare verdure intere fin dai 7 mesi o comunque almeno dai 9 mesi aiuta tantissimo ad abituarsi a forme, colori e gusti diversi (in questo senso le sbobbine ci remano contro).

Se quindi i nostri pupi non ne vogliono sapere possiamo seguire il motto "occhio non vede cuore non duole":

1. inserendoli nelle vellutate;

2. facendo delle polpette: i miei bimbi adorano mangiare le polpette di legumi con la maionese (io uso quella di riso).

Ma veniamo ai tempi di cottura, perché anch’essi sono importantissimi quando si parla di corretta assunzione. Ogni legume ha un suo tempo e una sua modalità: ecco quindi qualche indicazione per essere certi di esaltare al meglio il sapore e le proprietà nutrizionali.

I fagioli freschi, in generale, hanno bisogno di 12-24 ore di ammollo. I cannellini hanno bisogno però di 1 ora e mezza di cottura, mentre i borlotti 2 ore e quelli con l’occhio una sola ora.

I ceci, buonissimi e dal sapore che si sposa con tutto, devono essere lasciati ad ammollare dalle 24 alle 48 ore, per poi essere cotti per due ore.

Le fave cambiano in base all’essere o meno decorticate: quelle decorticate possono stare in ammollo solo cinque ore, mentre quelle “normali” tra le 12 e le 24. Entrambe, poi, avranno bisogno di un’ora di cottura.

Le lenticchie necessitano invece di sole due ore di ammollo (essendo piccine piccine!) e nel caso in cui le compriate decorticate addirittura non dovranno essere messe in ammollo. La cottura durerà poi 20-30 minuti nel caso delle lenticchie decorticate e 45 minuti per quelle normali.

I piselli, così amati dai bambini, si dividono in normali o spezzati. I primi andranno messi in ammollo 2 ore e poi cotti per 45 minuti; quelli spezzati non hanno bisogno di ammollo e cuoceranno poi in 40 minuti.

La cicerchia ha invece bisogno di un lungo ammollo come i fagioli (circa 24 ore) e la cottura durerà due ore.

I tempi riguardanti la soia varieranno invece in base alla specie: quella gialla ha bisogno di 24 ore di ammollo e di due/tre ore di cottura; quella nera idem; a quella rossa, invece, bastano 12 ore di ammollo e 50 minuti di cottura. In tutti e tre i casi, tuttavia, si raccomanda di mettere i legumi in frigorifero durante l’ammollo, per evitarne la fermentazione.

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