Le ricette con le crucifere, verdure super benefiche

Conoscete le crucifere? Forse questo nome vi suona strano, ma in realtà si tratta di verdure che sulle nostre tavole non mancano mai: parliamo dei cavoli, dei broccoli, delle verza, delle cime di rapa e dei ravanelli, poverissimi in calorie ma ricchissimi in salute.

Già, perché le crucifere sono ricchissime di vitamina C, A e K, di sali minerali e di nutrimenti per tutto l’organismo. Addirittura si ritiene che queste verdure siano potentissimi anticancro, grazie al fatto di contenere in abbondanza isotiocinati, fitoestrogeni e antiossidanti, elementi che proteggono il DNA dalla degenerazione e ostacolano la formazione di neoplasie sui polmoni, nella mammella, nella prostata e nell’apparato digerente. Non solo: proteggono anche dall’iperglicemia (e quindi sono indicatissime contro il diabete) e dai danni vascolari provocati dal colesterolo.

Ecco quindi le ricette con le crucifere, verdure super benefiche: come portare in tavola questi ottimi alimenti per migliorare la salute

1. Partiamo con una vellutata che le contenga tutte, in modo da ottenere un alimento super, super benefico: soffriggete in olio evo del sedano, della carota e della cipolla tritati, e aggiungete, quando dorati, una patata a tocchetti e le foglie e le cime sbollentate di mezzo cavolo romano, un broccolo, un cavolfiore e una rapa. Aggiungete acqua o brodo vegetale fino a coprire il tutto e lasciate bollire per mezz’ora. Alla fine frullate tutto e servite con crostini integrali fatti in casa e un filo d’olio a crudo.

(foto 1 http://www.veganblog.it/2013/02/04/vellutata-di-crucifere/)

2. Prendete un chilo di crucifere a vostra scelta: è l’ora dello sformato di crucifere! Lavatele e mettetele a bollire, quindi quando saranno al dente mettetele in una padella antiaderente con un filo d’olio. Unite un goccio di latte di soia, schiacciate le verdure e lasciate assorbire il liquido. Aggiungete sale e pepe e lasciate cuocere per dieci minuti. Aggiungete quindi cinquanta grammi di pane integrale grattugiato e due uova, mescolate e finite di cuocere ancora un attimo. SU una teglia da forno imburrata aggiungete dell’altro pane grattugiato e versate il composto di verdura. Cuocete quindi in forno a 200° per venti minuti, e metà cottura spolverate con del parmigiano grattugiato.

(foto 2 http://www.soluzionidicasa.com/ricette/antipasti/ricetta-sformatino-di-crucifere/)

3. La pasta con i broccoli è un must: se non l’avete mai assaggiata, sappiate che è deliziosa. Basta mettere a bollire una pentola di acqua salata e lasciare sbollentare dei broccoli. Quando bolle, trasferite i broccoli in una padella con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio e lasciateli ammorbidire per circa 10-15 minuti. Nel frattempo cuocete la vostra pasta (meglio se integrale o di farro) e alla fine condite con i vostri broccoletti. Se volete, spolverate con una manciata di pane integrale grattugiato e tostato.

4. Per i bambini è sempre bello trovare nuove forme per le verdure, in modo da trarli in “inganno” e convincerli finalmente che anche le verdure sono buonissime. Avete provato le nostre chips di cavolo viola?

5. Sempre con il cavolo viola potete provare questo buonissimo estratto: sarà come bere un succo di frutta ma molto, molto più benefico

6. Ma potete provare anche un nuovo estratto, quello alla verza. Trovate qui la ricetta. 

7. Più estiva ma sempre apprezzata è la zuppa fredda di ravanelli, un altro elemento appartenente alla famiglia delle crucifere: lavate e tagliate a fette un mazzo di ravanelli, quindi tritateli in un mixer. Aggiungete un vasetto di yogurt greco, un cucchiaio d’olio, sale e pepe e frullate nuovamente. Lasciate quindi riposare la zuppa in frigorifero per mezz’oretta quindi servite decorando con qualche ravanello intero.

(foto 5 http://cucina.buttalapasta.it/foto/zuppa-fredda-di-ravanelli_2423.html)

8. Se amate i minestroni e le zuppe questa minestra di verza e riso vi piacerà moltissimo. Mettete a rosolare con dell’olio evo una cipolla, un gambo di sedano e una carota tritati, quindi aggiungete del brodo vegetale e appena bolle aggiungete dei pugni di riso (uno per ogni commensale). Nel frattempo tagliate 200 grammi di verza a listarelle e aggiungetele al brodo. Cuocete in base al tempo di cottura del riso e servite ben calda (ma non scottante!).

(foto 6 http://www.buttalapasta.it/articolo/ricetta-minestra-di-verza-e-riso/26037/)

9. Altra ricetta che piacerà ai bimbi: le polpette di verza! Affettate una verza e stufatela con una cipolla, quindi frullatela. Lessate poi due patate e togliete la buccia. Schiacciate quindi e patate e mescolatele con le verza frullate, assemblando poi il tutto con del pangrattato. Mettete altro pangrattato sul piano di lavoro, passate le polpette in un filo d’olio quindi rotolatele nuovamente nel pane. Infornatele quindi per dieci minuti a temperatura medio alta, giratele e lasciate cuocere per altri dieci minuti (o fino a che non dorano).

(foto 7 http://www.chiarachiaramonte.it/chiaracucina/index.php/secondi-piatti/679-polpette-di-verza-e-patate-vegan)

10. Per rimanere in tema di verza non potete perdervi i nostri involtini di verza a pagina 71 del nostro libro The Family food!

 

11. E sempre nel nostro libro la ricetta dell'insalata di cavolo nero, avocado e pomodorini secchi.

12. E quella di pesto di broccoli

 

13. Le torte salate sono perfette per mascherare la verdura, sopratutto quella non molto apprezzata dai bambini come le crucifere: ecco allora la nostra torta salata di cavolo viola

14. I brodi sono un strumento di benessere davvero incredibile: durante la cotture infatti le verdure rilasciano i loro nutrienti nell'acqua. Ecco quindi un'idea strepitosa per i più piccini: il brodo Blu di Mago Merlino

15. E sempre con il cavolo viola non potete perdervi la nostra ricetta di insalata invernale con pinoli e avocado

 

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