Combinare gli alimenti correttamente nei nostri pasti ci consente di assimilare al massimo le loro proprietà e di giovarci di esse. La maggior parte degli alimenti, esclusi quelli definiti “completi”, forniscono solo alcune caratteristiche nutritive, per questo è importante consumarli associandoli ad altri. Accoppiare correttamente categorie di nutrienti ci consente dunque di aumentare il benessere quotidiano, la vitalità e la qualità del sonno andando a migliorare i processi digestivi e intestinali, a ridurre la produzione di tossine, il gonfiore addominale o l’acidità, e infine a innalzare le difese immunitarie.
Quante volte abbiamo sentito dire che spinaci e lenticchie sono ricchi di ferro, o che bresaola e rucola sono un piatto ideale durante il ciclo per compensare la carenza di ferro? Tutto vero... ma è sufficiente aggiungere un ingrediente a questi piatti per annullare la disponibilità del ferro: per esempio il formaggio! Ecco perché è tanto importante pensare a che cosa sto associando nel mio piatto, affinché non perda le proprietà nutrizionali degli ingredienti che lo compongono.
Scopriamo allora insieme il mondo delle combinazioni alimentari: ecco le migliori associazioni di alimenti per ottimizzare gli effetti benefici di alcuni cibi.
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA + CAROTE E POMODORI
Versato su carote e pomodori, l’olio extravergine d’oliva consente al licopene* contenuto nei pomodori e al betacarotene* contenuto nelle carote di essere assorbito meglio.
* Licopene, betacarotene... ma che cosa sono questi buffi nomi? Si tratta di “composti bioattivi”, ovvero sostanze che assumiamo comunemente con la dieta, in grado di influenzare positivamente la nostra salute (attività antiossidante, antinfiammatoria, detossificante, antibatterica, antivirale). Le fonti principali da cui li possiamo trarre sono: frutta, verdura, legumi e alcune bevande. Per questi composti non è ancora possibile individuare dei fabbisogni di riferimento per la popolazione. I LARN consigliano di seguire una dieta equilibrata, varia e ricca di alimenti vegetali proprio per avere la certezza di assimilarli.
LIMONE/cibi con VITAMINA C + cibi con FERRO
Condire spinaci, legumi, carne e cavoli con il limone consente un maggiore assorbimento del ferro in essi contenuto. Lo stesso risultato lo otteniamo se abbiniamo alimenti ricchi di vitamina C (ortaggi quali lattuga, radicchio, spinaci, broccoletti, cavoli e broccoli, pomodori e peperoni; tuberi come il sedano rapa, il topinambur o le patate novelle; frutta come gli agrumi, l’ananas, il kiwi, le fragole, le Ciliegie ecc.) ad altri cibi o spezie contenenti ferro (legumi, soia, amaranto, prugne secche e altra frutta essiccata, semi di zucca, cannella, alghe ecc).
SPEZIE ED ERBE AROMATICHE + VEGETALI
Le spezie e le erbe aromatiche potenziano gli effetti antiossidanti dei vegetali: arricchiamo dunque i nostri piatti di verdure con maggiorana, rosmarino, peperoncino, salvia, o ancora con il curry, la curcuma, il cumino. Faremo pasti più sani e colorati!
FRUTTA SECCA E SEMI + VINO ROSSO
Mandorle, noci e semi oleosi sono adattissimi per arricchire insalatone, yogurt o piatti a base di cereali. Sono ricchi di vitamina E il cui effetto protettivo e antiossidante può essere potenziato ancora di più dal resveratrolo, sostanza che si trova nella buccia dell’uva, nel vino rosso, nelle bacche scure (come mirtilli e more), nei pistacchi e nelle arachidi. Via libera dunque all’accoppiata noci-vino rosso!
CAVOLO + PESCE
Il cavolo contiene il sulforafano che in associazione al selenio (un minerale essenziale per l’organismo con un ruolo chiave nel metabolismo, ossidativo e tiroideo) contenuto nel pesce agisce creando una potente azione antiossidante, preventiva contro alcune forme di tumore.
LEGUMI + CEREALI
L’associazione dei legumi con i cereali consente di ottenere un pool amminoacidico completo pari a quello delle proteine nobili presenti in carne e pesce. Inoltre in tale associazione la presenza dei legumi abbassa l’indice glicemico (IG) dei cereali e in generale del pasto.
Dott.ssa Antonella Alfieri, in The Family food, Mental Fitness Publishing
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